?候都可以有意識地練習。

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產后運動：抬頭、抬肩、卷腹

這三個動作也是要循序進行，主要在于鍛煉腹部的肌肉。訓練過程中，家家月嫂認為最重要的不是把肢體抬到多高的位置，而是感受腹部發力，不貪多求快，量力而行。

1.抬頭

仰臥在床上，雙手放在身體兩側，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部；然后吸氣，放下頭和頸部。

2.抬肩

當你可以連續完成 10 個抬頭動作之后，可以開始“抬肩”，動作要領和“抬頭”一樣，只不過要把頭部和肩膀都抬起來，雙手試圖夠到膝蓋，然后吸氣，慢慢放下肩膀。

3.卷腹

當你能連續完成 10 個抬肩動作之后，就可以開始卷腹。姿勢還是仰臥在床上，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上，將雙手放在身體兩側。先吸氣，呼氣時收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來，抬到與地面呈 45 度角即可，堅持兩秒鐘，然后慢慢放下。

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產后運動：凱格爾運動

凱格爾運動是產后恢復一個重要動作，家家月嫂建議你分娩 24 小時后就可以進行。骨盆肌常常被人忽略，凱格爾運動可以促進盆底肌恢復，盆底肌恢復緊致又可以讓子宮等內臟器官復位。

在排尿的中途，用力收縮尿道、肛門附近的肌肉，中斷排尿。這時候最能感覺骨盆肌肉的收縮。熟悉這種感覺，