孕婦和胎兒并沒有那么脆弱，只要你不是做一些過于激烈的運(yùn)動(dòng)或者是大幅度的動(dòng)作，對(duì)于胎兒是沒有任何負(fù)面影響的。相反這些運(yùn)動(dòng)可以很好的改善孕婦的體質(zhì)，減少因?yàn)閼言袔淼牟贿m(比如腰酸、靜脈曲張等等)，而且還能增加產(chǎn)道和骨盆腔肌肉的彈性，讓分娩更加順利，生產(chǎn)的時(shí)間也可以得到極大地縮減，相應(yīng)的產(chǎn)道裂傷和出血的可能性也被極大的降低。

不過每個(gè)孕婦的身體素質(zhì)是不一樣的，有些人在懷孕期間，確實(shí)是不適合做一些運(yùn)動(dòng)，所以孕婦要根據(jù)自身的情況，有選擇的做產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)。

1.切記做好熱身運(yùn)動(dòng)

正常情況下做運(yùn)動(dòng)前都要先熱身，孕婦就更需要注意了。這是因?yàn)闊嵘砜梢哉{(diào)節(jié)心臟和血液的速率，喚醒肌肉應(yīng)對(duì)接下來的運(yùn)動(dòng)的響應(yīng)，可以避免一些肌肉和關(guān)節(jié)的損傷問題。

2.穿著專用的運(yùn)動(dòng)服裝

做產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最好選擇一些運(yùn)動(dòng)服飾，因?yàn)檫@種服飾材質(zhì)比較吸汗，透氣功能也很不錯(cuò)。此外運(yùn)動(dòng)服飾的彈性也很好，可以讓動(dòng)作更舒展，進(jìn)而達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)

雖然產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)益處多，但是不要做過于激烈的運(yùn)動(dòng)，一旦孕婦血流量過高，其血管會(huì)超負(fù)荷。一般來說，心跳每分鐘140是一個(gè)最高值，心跳達(dá)到或者超過這個(gè)值，就要換一種運(yùn)動(dòng)方式了。

4.每次不超過15分鐘

如果是普通人減肥，建議一次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到30分鐘，但是作為孕婦就不可以一次運(yùn)動(dòng)這么久了。這是因?yàn)樵袐D運(yùn)動(dòng)不是為了減肥，所以為了避免心跳過快，一般運(yùn)動(dòng)15分鐘就要暫停運(yùn)動(dòng)及時(shí)休息。

5.多多喝水

運(yùn)動(dòng)期間喝水除了補(bǔ)水的目的以外，還是為了防止體溫過高。因?yàn)樵袐D體溫直接影響著胎兒的心跳，研究發(fā)現(xiàn)孕婦體溫每高半攝氏度，胎兒心跳就會(huì)多10-20下，這對(duì)于胎兒的發(fā)育是不利的。所以說在運(yùn)動(dòng)前中后，一定要注意及時(shí)補(bǔ)水。

6.避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng)

在做此類運(yùn)動(dòng)時(shí)，存在因重心不穩(wěn)而摔倒的可能，而孕婦摔跤極易導(dǎo)致宮縮和破水，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)，所以孕婦要避免做此類運(yùn)動(dòng)。

7.避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動(dòng)

天氣悶熱時(shí)，不建議孕婦進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)中暑暈倒的情況，這里比較推薦的溫度是26-27℃。

8.懷孕4個(gè)月后禁止做仰臥運(yùn)動(dòng)

一般孕4月時(shí)，肚子就基本能看出明顯的隆起，此時(shí)做仰臥起坐會(huì)壓迫到胎兒，所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要禁止。

一般產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是懷孕的4-7個(gè)月，這個(gè)時(shí)間段胎兒狀況比較穩(wěn)定。需要注意的是，城市里下午4-7點(diǎn)空氣質(zhì)量相對(duì)較差，建議避開這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)。其實(shí)整個(gè)懷孕期間都可以做適量運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于把握好度。

1.孕早期運(yùn)動(dòng)

4個(gè)月前運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則——慢。

此時(shí)運(yùn)動(dòng)一定要慢，比如去公園散步，或者去公園做廣播操。雖然很多國外的專家是推薦做一些慢跑，但是因?yàn)轶w質(zhì)不同，所以國內(nèi)一般不推薦該種運(yùn)動(dòng)。需要提醒的是做廣播操節(jié)奏也要慢，跳躍運(yùn)動(dòng)可直接省略掉。

2.孕中期運(yùn)動(dòng)

4-7個(gè)月運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則——輕。

此時(shí)胎兒基本穩(wěn)定，所以可以選擇一些運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、孕婦體操、瑜伽等。游泳可以很好的改善孕婦的身體素質(zhì)，尤其是心肺功能的提升。此外游泳對(duì)于體力和身體的柔韌度提升也非常明顯，這對(duì)于順產(chǎn)的幫助也是非常大的。這里需要提醒的是做孕婦操的時(shí)候，要提前上好廁所排空膀胱，不要在飯后進(jìn)行，動(dòng)作也要輕一些，具體的運(yùn)動(dòng)量和頻率根據(jù)自身的身體情況來定。

3.孕晚期運(yùn)動(dòng)

7個(gè)月后運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則——緩。

此時(shí)肚子已經(jīng)非常明顯，所以運(yùn)動(dòng)要舒緩。這里推薦一些擴(kuò)展身體運(yùn)動(dòng)，最好是可以拉伸盆底肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)腿部和手臂等肌肉的力量也不能落下，這樣可以緩解順產(chǎn)時(shí)的痛苦，縮短生產(chǎn)時(shí)間。最后在提醒一遍，運(yùn)動(dòng)一定要緩慢，以免動(dòng)了胎氣導(dǎo)致早產(chǎn)。

1.散步：散步是最經(jīng)濟(jì)也是最常見的運(yùn)動(dòng)方法，它不僅可以加強(qiáng)心血管的功能，而且還不會(huì)出現(xiàn)身體受傷問題。只要有雙合腳的鞋子，你就可以輕松鍛煉身體，還不用擔(dān)心意外受傷的情況。

2.游泳：隨著肚子的變大，孕婦的腿部肌肉的壓力也是越來越大，而游泳可以放松腿部肌肉，緩解下肢浮腫癥狀。而且游泳可以很好的消耗脂肪，對(duì)于產(chǎn)后形體的恢復(fù)是非常有利。

3.瑜伽：瑜伽是一種很方便，但是對(duì)于孕婦非常有益的運(yùn)動(dòng)。如果能在孕期堅(jiān)持做瑜伽，不但可以保持孕婦身體的靈活性，還可以強(qiáng)健自身心臟。

4.伸展運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)可以全方位拉伸你的肌肉，保持身體的靈活性。而且它動(dòng)作簡單，可以結(jié)合散步一起做。

5.跳舞：跳舞是個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，所以它能提高全身血液的循環(huán)速度。也不一定要報(bào)舞蹈班，自己在家放上一首舒緩的音樂，就可以跟著節(jié)拍跳起來了，但是一定要避彈跳、旋轉(zhuǎn)等幅度大的動(dòng)作。

6.低強(qiáng)度的有氧操：現(xiàn)在這種孕婦有氧操課有很多，不僅讓孕婦能定時(shí)定點(diǎn)鍛煉身體，還可以認(rèn)識(shí)到其他孕婦，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也能互相交流各自育兒的心得。

會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)

這里需要孕婦仰臥在平坦的地方，然后彎曲雙腿并微微分看，之后收縮盆底的會(huì)陰肌肉持續(xù)4秒，然后放松4秒，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。這個(gè)動(dòng)作可以讓孕婦對(duì)于自己的會(huì)陰肌肉控制力提高，同時(shí)也是對(duì)這部分肌肉的訓(xùn)練，對(duì)于順產(chǎn)自然是非常有利的。

腹肌運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作1：仰臥，這時(shí)需要丈夫把手放在孕婦腰的下面，然后孕婦彎曲雙膝，并且收縮腹肌和臀部肌肉。此時(shí)孕婦的腰會(huì)壓在丈夫手上，保持這個(gè)動(dòng)作5秒之后放松5秒，之后再伸直腿休息會(huì)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次。這個(gè)動(dòng)作可以很好的矯正孕婦腰部和盆骨的姿勢。

動(dòng)作2：仰臥，這次需要孕婦一腿伸直一腿彎曲，然后收縮腹外斜肌，同時(shí)伸直的那條腿也往上提，保持五秒之后放松，然后換一條腿，這樣動(dòng)作每條腿做10次就夠了。這里為了防止孕婦用錯(cuò)肌肉，丈夫最好是用手按著腹斜外肌，指導(dǎo)她們收縮。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腹肌有著不錯(cuò)的增強(qiáng)作用，而且還能活動(dòng)到孕婦的脊骨。