自然平躺，雙腿微微分開

媽媽平躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，手心向下，自然放松，雙腿微微分開，與髖同寬。觀察雙腳后跟是否在一條直線上媽媽可以讓家人幫忙觀察一下兩腳的腳后跟是否在一條直線上，如果在一條直線上，就證明媽媽的骨盆恢復(fù)很好，沒有傾斜現(xiàn)象發(fā)生。

兩腳不等長(zhǎng)，說明有骨盆傾斜如果有發(fā)現(xiàn)左右不對(duì)稱，就說明媽媽的骨盆位置不正，有傾斜。因?yàn)楫?dāng)骨盆產(chǎn)生傾斜時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致雙下肢的不等長(zhǎng)。

骨盆主要的功能是支撐身體的結(jié)構(gòu)，同時(shí)保護(hù)子宮和膀胱。構(gòu)成盆狀底部的是一層肌肉，稱為骨盆肌肉。骨盆肌肉分為3層，即較內(nèi)部的一層、中層與外表的一層，由恥骨連至尾骨，并穿過兩邊的髖骨。

骨盆肌肉中，共有3個(gè)出口。一是由膀胱延伸出來的尿道出口，位于前方;另一是由大腸延伸出來的肛門通口，位于后方;第三則是子宮延伸出來的陰道口，位于中央。

在骨盆外層肌肉的出口處形成一個(gè)環(huán)，稱為括約肌，括約肌能使這些出口緊密地密合，特別是在腹部用力的時(shí)候，當(dāng)笑、咳嗽或打噴嚏的時(shí)候。

在懷孕期間，骨盆會(huì)支撐胎兒、胎盤，以及擴(kuò)大的子宮內(nèi)一些額外液體的重量。分娩過后，這些肌肉會(huì)極度擴(kuò)張而脆弱，因此，要使它們恢復(fù)強(qiáng)健的狀態(tài)，就要盡可能運(yùn)動(dòng)這些肌肉。

有些女性裂傷或會(huì)陰切開術(shù)后，會(huì)擔(dān)心緊縮這些肌肉會(huì)導(dǎo)致疼痛的發(fā)生。其實(shí)這種擔(dān)心完全是沒有必要的，當(dāng)用力緊縮并放松這些肌肉的時(shí)候，可增強(qiáng)此處的血液循環(huán)，并促進(jìn)愈合過程。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)這些傷口并不會(huì)造成任何傷害，因此很好盡快地展開運(yùn)動(dòng)。

1、女性日常護(hù)理常識(shí)大搜索雙手拿東西把買的東西或者要拿的東西分成兩份，這樣能最大程度上保持平衡。背挎包的時(shí)候也要習(xí)慣每天換肩背，否則老是用一側(cè)背包，背部和盆骨會(huì)發(fā)生歪斜。

2、并攏雙腳坐辦公室一族要注意，坐在椅子上的時(shí)候要注意雙腳并攏，讓身體的中心均衡的落在兩腿上，不要蹺二郎腿，會(huì)使盆骨歪斜。坐的時(shí)候注意伸展背肌，打開雙肩，顯得更優(yōu)雅。

3、穿合腳的鞋鞋子一定要穿合腳的，合腳的鞋不僅穿起來舒服，更能在走路的時(shí)候充分利用整個(gè)腳掌，對(duì)保護(hù)盆骨有很重要的作用。沒有后跟固定的平底鞋會(huì)讓腳踝受力過大，推薦穿帶一點(diǎn)后跟的鞋子。

4、盤腿坐地板如果要坐在地板上，最好的姿勢(shì)就是伸展背肌盤腿坐，跪坐也可以，但是腿部容易發(fā)麻。兩腿偏向一邊的坐法會(huì)造成盆骨彎曲，最好不要這么坐。

5、保持站直立無論是坐地鐵還是公交車，只要是站立的時(shí)候，都要將身體重心平均放在兩個(gè)腳上。重心放在一邊的單腳站立是造成盆骨歪斜的原因之一。平時(shí)要注意鍛煉自己的腿部和腰部，保持直立狀態(tài)，對(duì)盆骨矯正有益處。

1、輕微的腿部搖動(dòng)動(dòng)作

1)平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板

媽媽躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續(xù)保持緊貼地板的狀態(tài)。

2)右手握住右膝蓋，左手握住右腳踝

將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，并用左手握住右腳踝。

3)將右膝蓋向右肩膀方向推

輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至?xí)幉俊?/p>

4)右手握住右膝蓋輕微搖擺

2、俯臥屈膝式

1)俯臥，上身微抬，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展

媽媽俯臥在墊子上，上身微微抬起，手肘彎曲，肘部撐住墊子，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展，雙腿之間保持一肩寬。

2)彎曲左膝，右腳背向反方向彎曲伸展

吸氣，彎曲左膝，盡量讓左腳跟向右臀部靠近，同時(shí)左腳背向反方向盡量彎曲伸展，盡量張開腳趾，張大伸展腳掌。

3)換右腿做

還原后，換另一條腿做。

3、屈膝仰臥式一

1)坐在地板上，將毯子疊好放在臀部后方

媽媽準(zhǔn)備一條毯子，將其折疊2～3層。媽媽坐在地板上，將疊好的毯子放在臀部后方。

2)向后躺下，臀部緊貼地面

慢慢躺下，確保臀部緊貼地面，腰背部下墊有毯子。

3)兩腳掌相對(duì)，兩側(cè)膝蓋向外打開

媽媽將雙腿彎曲，兩腳掌相對(duì)貼住，兩側(cè)膝蓋向外打開，盡量讓雙腳后跟靠近會(huì)陰部。媽媽可以感到兩側(cè)大腿內(nèi)部的韌帶拉緊，雙手自然放在身體兩側(cè)，手心向上，放松。

4)姿勢(shì)同上，讓左膝蓋外側(cè)貼向地面

媽媽平穩(wěn)地呼吸，放松打開全身，伴隨著平穩(wěn)的呼吸，慢慢讓左膝蓋外側(cè)貼向地面，雙腿始終保持拉開的繃緊狀態(tài)，兩腳掌相貼。慢慢地還原，再慢慢地讓右膝蓋外側(cè)貼向地面。如此反復(fù)練習(xí)。

4、屈膝仰臥式二

1)平躺，張開雙臂，雙腿并攏曲貼向左側(cè)地面

媽媽平躺在地板上，雙臂張開，雙腿并攏彎曲，平穩(wěn)地呼吸。慢慢地地將雙腿貼向左側(cè)地面。

2)換方向做

慢慢地還原，再將雙腿貼向右側(cè)地面。

5、船式

仰臥在墊上,雙腳并攏;吸氣的同時(shí)將上身、雙腳和雙臂均向上抬起,臀部著地,并以脊柱為支撐,保持此姿勢(shì)的同時(shí)屏息5秒,呼氣,調(diào)整呼吸,全身放松。

6、犁式

仰臥在墊上雙腿并攏,手臂置于體側(cè);呼氣時(shí)臀腰背離開地面,雙腿盡量向頭的上方伸展,腳趾觸地,保持8-10秒的深呼吸,呼氣還原,調(diào)整呼吸,反復(fù)練習(xí)2次。

7、橋式

仰臥雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸,屈雙膝,腳跟盡量靠近臀部下方，吸氣時(shí)將腰、臀部，慢慢離開地面向上抬起,雙手扶在腰后,肩膀著地,收緊下顎,調(diào)整呼吸,慢慢呼氣,身體落回地面。

8、弓式

俯臥在墊上雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸并向上屈起小腿，吸氣時(shí)上身和頸部后仰,雙腿盡量往上翹,腳背繃直,雙手扶住腳尖,雙膝盡量離開地面,保持此姿勢(shì)10-20秒,自然呼吸;呼氣時(shí)慢慢將上身還原,松開雙手,雙腿收回。

9、雙抬腿式

側(cè)臥在墊上,屈肘,以左臂或右臂支撐身體,雙腿并攏,目視前方，吸氣時(shí)用力將雙腿并攏,并同時(shí)向上抬起,然后緩慢還原放松。

骨盆是由骨骼構(gòu)成的盆狀物，包括了兩個(gè)大的骨盆骨，在脊椎的底部(骶骨)下方連結(jié)，稱為骶髂關(guān)節(jié)。骨盆骨的連結(jié)，在前方有一關(guān)節(jié)，稱為恥骨連結(jié)。在脊椎骶骨的下方，有四塊小的骨骼，構(gòu)成了尾骨。

骨盆主要的功能是支撐身體的結(jié)構(gòu)，同時(shí)保護(hù)子宮和膀胱，在懷孕初期，也保護(hù)正在成長(zhǎng)的胚胎。構(gòu)成盆狀底部的是一層肌肉，稱為骨盆肌肉。骨盆肌肉分為兩層，即較內(nèi)部的一層與外部的一層，由恥骨連結(jié)至尾骨，并穿過兩邊的髖骨。

在這些肌肉中，共有3個(gè)出口。一是由膀胱延伸出來的尿道出口，位于前方;一是由子宮延伸出來的陰道口，位于中央;另一個(gè)則是由大腸延伸而來的肛門通口，位于后方。

在外層肌肉，有環(huán)結(jié)在這些通口，稱為括約肌，能使這些出口緊密地密合，特別是在腹部用力的時(shí)候，如：當(dāng)你咳嗽、笑或打噴嚏的時(shí)候。懷孕期間，骨盆會(huì)支撐胎兒、胎盤，以及擴(kuò)大的子宮內(nèi)，一些額外的液體的重量。生產(chǎn)過后，這些肌肉會(huì)極度擴(kuò)張而脆弱，因此，要盡可能常運(yùn)動(dòng)這些肌肉，使它們恢復(fù)強(qiáng)健的狀態(tài)。

假如生產(chǎn)時(shí)你因?yàn)榱褌騻?cè)切而有一些手術(shù)的縫針，也許緊縮這些肌肉會(huì)感到疼痛。但是，當(dāng)你用力緊縮并放松這些肌肉的時(shí)候，可增強(qiáng)此處的血液循環(huán)，并促進(jìn)愈合的過程。緊縮運(yùn)動(dòng)不會(huì)對(duì)這些傷口造成傷害，因此愈快展開運(yùn)動(dòng)愈好。

你知道嗎，其實(shí)你自己非常熟悉如何運(yùn)動(dòng)你的骨盆肌肉，每次當(dāng)你覺得需要放空你的膀胱或收縮骨盆肌肉，以免溢尿時(shí)情況便是運(yùn)動(dòng)。

一般來說，在產(chǎn)后一到兩個(gè)月，身體就會(huì)恢復(fù)正常。但是骨盆的狀態(tài)并不會(huì)自動(dòng)恢復(fù)到產(chǎn)前的樣子，需要產(chǎn)后的保養(yǎng)護(hù)理和鍛煉。在2個(gè)月內(nèi)對(duì)骨盆進(jìn)行收緊是最理想的。因?yàn)轫g帶恢復(fù)到原來到堅(jiān)硬程度也需要2個(gè)月的時(shí)間。