懷孕期間的規(guī)律運(yùn)動可以改善心臟功能，為機(jī)體提供充足的能量，保持健康的體型。有了健康的身體，將減少懷孕期間帶來的種種不適，如嘔吐、腰痛、乏力等。

　　在開始任何鍛煉之前，最好習(xí)慣性地征求醫(yī)生的建議，以確保所選擇的運(yùn)動是安全的。得到醫(yī)生認(rèn)可后，你先試驗(yàn)性地進(jìn)行至少30分鐘或以上的中度運(yùn)動，每周堅持3～4天。鍛煉目標(biāo)是保持懷孕前的健康狀態(tài)，所以不需要過度運(yùn)動，只做些經(jīng)醫(yī)生批準(zhǔn)的運(yùn)動就行。

　　適當(dāng)運(yùn)動能幫助準(zhǔn)媽媽逐漸適應(yīng)妊娠和分娩的需要，使分娩更容易，更輕松。

　　對于眾多的準(zhǔn)媽媽而言，多大的運(yùn)動量合適，要根據(jù)每個孕媽媽的具體身體情況而定。懷孕以后一直堅持運(yùn)動有的時候并不是好事。對于心肺功能正常的孕媽媽而言，最重要的是確定骨質(zhì)是否健康。因?yàn)閼言惺箖?nèi)分泌發(fā)生變化，導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶松弛，彈性下降，加之胎兒需鈣量增加，很容易造成孕婦骨密度降低，持續(xù)的骨密度降低，會使孕媽媽患上妊娠期骨軟化癥或特發(fā)性骨質(zhì)疏松癥，其危害是輕微運(yùn)動或不小心的磕碰就造成骨折。

　　80%據(jù)最近專家對100名孕婦隨機(jī)進(jìn)行的骨密度檢測表明：約有80%以上的孕婦骨礦量偏低，其中43%以上的孕婦有嚴(yán)重的骨礦量丟失現(xiàn)象。也就是說，半數(shù)以上孕婦存在著運(yùn)動健康隱患。

　　散步：即使在懷孕前沒有散步的習(xí)慣，環(huán)繞著庭院四周快速散步也是準(zhǔn)媽媽偉大的開始運(yùn)動方式。這將保證準(zhǔn)媽媽的心血管得到鍛煉，又不會給膝蓋和腳踝帶來太大的影響。懷孕期間，你幾乎可以在任何地方、任何時間進(jìn)行這項運(yùn)動。

　　游泳：這是懷孕期間的一種理想的運(yùn)動方式，傷害腹中寶寶的機(jī)會是零。水中的運(yùn)動給你提供了更大的活動范圍，而且關(guān)節(jié)沒有壓力，在水中的感覺就如同失重狀態(tài)，完全感覺不到腹部的重量，讓你運(yùn)動得輕松自如。即使到了第9個月，你還能堅持游泳、散步、做健美操。

　　瑜珈：產(chǎn)前瑜伽班可以讓你的關(guān)節(jié)更柔軟，讓你保持肢體的靈活性。瑜伽能加強(qiáng)肌肉系統(tǒng)的鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)，放松、調(diào)整你的心情。

　　·伸展運(yùn)動：伸展運(yùn)動可以使你的身體保持靈活放松，預(yù)防肌肉拉傷。你可以把伸展運(yùn)動和增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動結(jié)合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

　　·重量訓(xùn)練：如果重量訓(xùn)練是你常規(guī)鍛煉的一部分，那么懷孕后沒必要停止，但多數(shù)孕婦應(yīng)該減輕訓(xùn)練的負(fù)重量(你可以通過增加重復(fù)次數(shù)來保證足夠的運(yùn)動量)。只要采取了必要的保護(hù)措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓(xùn)練是加強(qiáng)、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓(xùn)練方法最好征得你的保健醫(yī)生的同意，并在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　1、務(wù)必做好熱身運(yùn)動，每次不應(yīng)超過15分鐘

　　準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運(yùn)動，很容易在運(yùn)動過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。因此，運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，也能避免抽筋。一般人運(yùn)動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過后再開始運(yùn)動。這是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運(yùn)動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

　　在合適的天氣適當(dāng)運(yùn)動，穿專業(yè)的運(yùn)動服

　　在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，最適宜運(yùn)動的溫度約26℃～27℃，所以準(zhǔn)媽媽要選擇合適的天氣運(yùn)動。運(yùn)動時心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了，除了選擇合適的天氣之外還應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動。在運(yùn)動的時候，孕媽媽可以選擇專業(yè)的運(yùn)動服，因?yàn)檫\(yùn)動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運(yùn)動服裝也才有利于身體的活動及伸展。

　　3、避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動

　　震蕩或跳躍性的運(yùn)動都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)。避免在天氣炎熱和悶熱時做運(yùn)動，在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運(yùn)動的溫度約26℃～27℃。懷孕4個月后，禁止做俯臥運(yùn)動4個月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做俯臥運(yùn)動。

　　4、懷孕不同階段選擇不同的運(yùn)動方式

　　懷孕早期時，即懷孕1～3個月之間，胚胎在子宮內(nèi)扎根不牢，此時鍛煉要防止流產(chǎn);懷孕晚期時，即懷孕8個月以后，需防止早產(chǎn)。因此要避免高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或任何跳躍、旋轉(zhuǎn)和突然轉(zhuǎn)動等激烈的大運(yùn)動量鍛煉。不過只要適度，很多鍛煉方式對于孕婦來說都是安全的。例如散步、游泳、練瑜珈、打太極拳、做廣播操等(但是，跳躍運(yùn)動不能做)都是非常不錯的運(yùn)動。瑜珈功對于增強(qiáng)身體的柔韌性尤其有效，它會教你控制呼吸的技巧并幫你盡量放松。如果你想做瑜珈，務(wù)必選擇符合你這個階段的動作。

　　5、孕期不宜慢跑

　　如果你在懷孕前一直堅持慢跑,也不要輕易再跑。由于自行車的平衡性不強(qiáng)，孕婦容易摔倒，所以孕婦還是不騎自行車為好。但是，騎固定的用于鍛煉身體的自行車，卻是相當(dāng)不錯的運(yùn)動。盡量避免相互碰撞的運(yùn)動和類似滑水、騎馬、潛泳這樣的危險運(yùn)動。

　　有的專家認(rèn)為孕婦運(yùn)動最適宜的時間是：從懷孕后四個月開始到七個月。這時運(yùn)動有助于孕婦自然分娩。也可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，還可以增加肌肉組織的營養(yǎng)，也能使肌肉儲備較大的力量。所以建議準(zhǔn)媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。運(yùn)動也可以預(yù)防母體缺鈣。因?yàn)閷殞毘砷L過程中要從母體吸收大量的鈣，所以，懷孕期間要注意補(bǔ)鈣，否則的話母體易出現(xiàn)牙齒松動和骨質(zhì)軟化等癥狀。這是因?yàn)椋赡耆艘堰^生長期，所以一旦缺鈣則無法彌補(bǔ)。除了有意的補(bǔ)鈣，運(yùn)動可以避免上述情況的出現(xiàn)。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應(yīng)孕期反應(yīng)。還能增進(jìn)食欲和增加營養(yǎng)。孕期適度運(yùn)動能夠增進(jìn)食欲，也可以為肚子里的寶寶提供豐富的營養(yǎng)，積攢充足的體力以便順利分娩。并且適度運(yùn)動還有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。

　　1、當(dāng)肚子開始變大時，你可能覺得有點(diǎn)無法控制平衡和保持協(xié)調(diào)。你嘗試在平滑的路面上行走，注意路面上的小坑洞和其他障礙，就可以避免這些現(xiàn)象的發(fā)生。需要提醒的是，你一定要穿上運(yùn)動鞋，以保持身體平衡。懷孕后期，你的腳部如果出現(xiàn)水腫，覺得鞋子有些緊，就再買雙尺寸更大的鞋穿。

　　2、運(yùn)動時間選擇在身體舒適的時候。游泳前先活動四肢，以免傷害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一種很好的選擇，因?yàn)闆]有軀干或腹部的旋轉(zhuǎn)。入水時要小心，潛水或跳躍入水時，可能會給腹部帶來過多的影響。為避免過熱，請遠(yuǎn)離溫泳池、蒸汽浴室、溫泉浴池和桑拿。

　　3、隨著孕程的推進(jìn)，準(zhǔn)媽媽的腹部越來越大，身體的平衡調(diào)節(jié)受到一定的影響。到了孕中期，做瑜伽時你就不要平躺著了，以免增大的子宮壓迫下肢的大血管，降低血液流向心臟。另外，訓(xùn)練期間不要過度伸展。懷孕期間，你會產(chǎn)生更多的松弛素，這種激素會增加關(guān)節(jié)的靈活性和活動性，因此，知道自己的活動極限很重要，伸展動作需要緩慢進(jìn)行。