準(zhǔn)媽媽做孕期體操可有效地調(diào)節(jié)心情，還可使胎寶寶的頭腦更靈敏，對順利分娩也有好處。

孕期體操不用花費太多的時間，可以選擇一套可以鍛煉四肢和腰部，比較適合的體操。做孕期體操，準(zhǔn)媽媽要根據(jù)自己的身體狀況來決定鍛煉量，動作要輕柔，以感到不疲勞為宜。準(zhǔn)媽媽在清晨和晚上臨睡前都可以進行，做動作前，最好先排空膀胱，餐后則應(yīng)休息半小時后再進行，做的時候盡量使身體放松，幅度不宜過大。

一般孕婦操在孕中期進行，懷孕4個月以后，胎兒穩(wěn)定的情況下就可以做孕婦操了。

懷孕1-3個月的時候是流產(chǎn)高危期，不宜做劇烈運動，也不適合做孕婦操。在度過孕初期，胎兒情況穩(wěn)定后就可以開始做孕婦操。

每天做半個小時到一個小時，如果中間孕婦覺得累，要適當(dāng)進行休息。

1、通過堅持孕期體操，可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，在分娩時會幫助減少產(chǎn)道的阻力。

2、在緩解身體疲勞和放松心情上，孕期體操也能起到一定作用。通過身體的舒展，會暫時忘掉不愉快和煩惱。但除了剛提及的一些動作要注意外，在時間上也一定要合理的安排，如果自己感到累時一定要停下來休息。

3、孕婦體操還可以預(yù)防腰痛發(fā)生。背靠墻壁站立，全身貼近墻壁，張開雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖保持平行。盡量減少腰部和墻壁之間的空隙，如感困難，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。然后上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復(fù)成原來的站姿。如此反復(fù)練習(xí)，就能夠預(yù)防并緩解孕期腰痛的出現(xiàn)了。

4、可有效地緩解腿部的沉重感。雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，練習(xí)小腿的伸展。后腿腳跟要著地，后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。通過做小腿伸展運動，可以在一定的程度上緩解腿部的沉重感。

1、開始時不要勉強自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。

3、肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強度等。

4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8~9個月時不要做。

腳腕的運動

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉(zhuǎn)動腳腕10次。

4、前后活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運動

放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

盤腿運動

放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

貓姿

這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

1、 趴下，手與雙膝分開。

2、 邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

3、 邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

4、 邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1—4重復(fù)10次。

吹蠟式運動

鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。

仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運動

練習(xí)收縮陰道肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領(lǐng)收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從1樓”到5樓”分5層上抬，在5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。