全天可以提供熱量2182千卡，其中蛋白質(zhì)84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、鈣985毫克。

早餐：饅頭1只(面粉100克)、鮮牛奶250毫升、煮雞蛋1只

午餐：大米飯(粳米100克)、鹵煮牛肉(牛肉75克)、炒鮮香菇油菜(鮮鮮菇50克，油菜150克)

晚餐：米飯(粳米100克)、清蒸鱸魚(鱸魚125克)、燒茄子(茄子200克)

水果：桔子1只(200克)、蘋果1只(200克)

加餐：酸奶125毫升、蘇打餅干4片(25克)

孕媽咪，您可能需要了解更多關(guān)于含鈣高的食物，以豐富自己的餐單，充分把握自己每天攝入足夠的鈣質(zhì)。

孕婦補(bǔ)鈣食譜 榛仁萵筍扇貝

原料 榛仁、萵筍、扇貝、鹽、雞精、料酒、色拉油、香油、淀粉。

做法 榛仁用水浸泡，去掉外皮后，下入油鍋炸脆。萵筍去皮、切丁、扇貝肉切丁，一起用沸水焯一下。用蛋清將淀粉調(diào)成糊，放入扇貝肉腌一下。鍋內(nèi)放少許底油，下入扇貝丁、萵筍丁煸炒，調(diào)味后放入榛仁，芡后淋少 許香油即成。榛仁應(yīng)除去外皮，以免口感發(fā)澀。

本孕婦食譜補(bǔ)鈣作用

榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，和富鈣的扇貝相得益彰，口感也不 遜色于腰果和花生。除鈣之外，蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸也相當(dāng)豐富。補(bǔ)鈣小貼士：想被充鈣質(zhì)，可多吃河蟹、海米等水產(chǎn)類食品，另外，多吃堅(jiān)果 類、富鈣蔬菜和粗糧豆類(特別是豌豆)，也極有幫助。

孕婦補(bǔ)鈣食譜 酸奶布丁

原料　酸奶、牛奶、各色水果、明膠粉、糖。

制法　牛奶加適量明膠粉、糖煮化，晾涼后加入酸奶，倒入玻璃容器中混勻; 加入各色水果丁后冷藏，以促進(jìn)凝固。

本孕婦食譜補(bǔ)鈣作用

酸奶布丁的鈣質(zhì)來自奶制品，而且是最好吸收的。變換這樣一種飲奶方式，可為準(zhǔn)媽媽的生活增添色彩。

1、素什錦

營養(yǎng)分析：豆芽、白菜、香菇、豬肉等的維生素含量都極高，可以為孕婦提供充足的維生素。

制作方法：

先將綠豆芽去根，豆腐干、白菜、香菇、豬腿精肉均切成絲。

炒鍋上旺火，放油燒至六成熱，下肉絲煸炒，加入黃花菜、豆腐干、筍絲、香菇、白菜煸炒，加醬油、白糖、味精、精鹽煸炒至透，再下入綠豆芽、豌豆苗略煸，放入水淀粉炒合，再放入韭芽攪拌均勻，淋上麻油即成。

2、香腸炒油菜

營養(yǎng)分析：此菜富含鈣、鐵、維生素C，還富含維生素B1、維生素B2、胡蘿卜素及蛋白質(zhì)、脂肪、磷等，孕婦常食能防病強(qiáng)身。

制作方法：

將香腸切成薄片;將油菜洗凈切成短段，梗、葉分置。

鍋置火上，放油燒熱，下姜末、蔥花煸炒，然后放油菜梗炒，再下油菜葉炒至半熟，倒入切好的香腸，并加入醬油，用旺火快炒幾下，即成。

胡蘿卜燒牛腩

食譜原料：

米飯100克、牛肉100克、胡蘿卜50克、南瓜50克、高湯適量。

制作方法：

1、胡蘿卜洗凈，切塊;南瓜洗凈，去皮，切塊待用。

2、將牛肉洗凈，切塊，焯水。

3、倒入高湯，加入牛肉，燒至牛肉八分熟時(shí)，下胡蘿卜塊和南瓜塊，調(diào)味，至南瓜和胡蘿卜酥爛即可。

4、飯裝盆打底，澆上炒好的牛肉即可。

孕婦補(bǔ)鐵食譜--白玉肝膏湯

原料：豬肝(雞、鴨肝也可)250克，雞蛋2只、嫩豆腐150克、青豌豆50克、胡蘿卜50克，鮮花菇50克、鮮湯、料酒、鹽、蔥、姜、生粉適量

做法：1、把豬肝去筋，用刀背捶成茸泥(或用絞肉機(jī)絞爛)，放入盛器中加鮮湯150克，攪拌后用紗布濾去肝渣，留下肝茸備用。2、姜末用少許水浸半個(gè)小時(shí)，用紗布濾出姜汁。3、在肝茸內(nèi)加入蛋清兩個(gè)，精鹽、黃酒及姜汁各少許，打勻后倒入涂過豬油的盆子中，用中火隔水蒸15分鐘，至結(jié)膏時(shí)出鍋，稍冷后用刀切開盛入盆中。4、將鮮花菇和胡蘿卜切成小丁，于油鍋煸炒后備用。5、青豌豆加少量水焯熟，加上煸炒的花菇和胡蘿卜丁，與嫩豆腐丁、切成塊的肝膏和適量鮮湯燒開，將兩只蛋黃打勻后散入湯內(nèi)，調(diào)味、勾芡即成。

孕婦菜譜補(bǔ)鐵提示：豬肝、豆腐、蛋黃及菌菇含鐵量高，容易被人體吸收，肝膏和豆腐質(zhì)地細(xì)嫩滑口、湯鮮味美、營養(yǎng)價(jià)值高。

孕婦補(bǔ)鐵食譜--火爆腰花

原料：豬腰100克、黃瓜1根、紅泡椒15克、姜、蔥花、蒜各適量。

做法：豬腰洗凈，平切成兩片，去除油皮和腰臊，先反刀斜切，再直刀切成三刀一斷的眉毛形，焯水待用;黃瓜斜刀切成薄片;蒜瓣拍散，紅泡椒剁碎，待用;將鹽、白砂糖、醬油、香醋、料酒和水淀粉倒入碗中，調(diào)和成汁;用中等火力加熱油，然后放入蔥花、姜片、蒜碎和紅泡椒碎爆香，再將火力調(diào)至最大，隨后迅速下入準(zhǔn)備好的腰花，爆炒約1分鐘，放入準(zhǔn)備好的調(diào)味汁和黃瓜片，待湯汁收稠后裝盤即可。

孕婦菜譜補(bǔ)鐵提示：豬腰中含有豐富的鐵質(zhì)，并且人體的吸收、利用程度高，豬腰在制作前需先焯水，以去掉豬腰的臊味。

孕婦補(bǔ)鐵食譜--白玉肝膏湯

原料：豬肝(雞、鴨肝也可)250克，雞蛋2只、嫩豆腐150克、青豌豆50克、胡蘿卜50克，鮮花菇50克、鮮湯、料酒、鹽、蔥、姜、生粉適量

做法：1、把豬肝去筋，用刀背捶成茸泥(或用絞肉機(jī)絞爛)，放入盛器中加鮮湯150克，攪拌后用紗布濾去肝渣，留下肝茸備用。2、姜末用少許水浸半個(gè)小時(shí)，用紗布濾出姜汁。3、在肝茸內(nèi)加入蛋清兩個(gè)，精鹽、黃酒及姜汁各少許，打勻后倒入涂過豬油的盆子中，用中火隔水蒸15分鐘，至結(jié)膏時(shí)出鍋，稍冷后用刀切開盛入盆中。4、將鮮花菇和胡蘿卜切成小丁，于油鍋煸炒后備用。5、青豌豆加少量水焯熟，加上煸炒的花菇和胡蘿卜丁，與嫩豆腐丁、切成塊的肝膏和適量鮮湯燒開，將兩只蛋黃打勻后散入湯內(nèi)，調(diào)味、勾芡即成。

孕婦菜譜補(bǔ)鐵提示：豬肝、豆腐、蛋黃及菌菇含鐵量高，容易被人體吸收，肝膏和豆腐質(zhì)地細(xì)嫩滑口、湯鮮味美、營養(yǎng)價(jià)值高。

孕婦補(bǔ)鐵食譜--火爆腰花

原料：豬腰100克、黃瓜1根、紅泡椒15克、姜、蔥花、蒜各適量。

做法：豬腰洗凈，平切成兩片，去除油皮和腰臊，先反刀斜切，再直刀切成三刀一斷的眉毛形，焯水待用;黃瓜斜刀切成薄片;蒜瓣拍散，紅泡椒剁碎，待用;將鹽、白砂糖、醬油、香醋、料酒和水淀粉倒入碗中，調(diào)和成汁;用中等火力加熱油，然后放入蔥花、姜片、蒜碎和紅泡椒碎爆香，再將火力調(diào)至最大，隨后迅速下入準(zhǔn)備好的腰花，爆炒約1分鐘，放入準(zhǔn)備好的調(diào)味汁和黃瓜片，待湯汁收稠后裝盤即可。

孕婦菜譜補(bǔ)鐵提示：豬腰中含有豐富的鐵質(zhì)，并且人體的吸收、利用程度高，豬腰在制作前需先焯水，以去掉豬腰的臊味。

孜然魷魚

原料：鮮魷魚1只，白醋、料酒、孜然、蔥末、姜片、蒜茸各適量。

做法：

1。將魷魚剪開，把墨囊取出，剝下皮，剪去內(nèi)臟并沖洗干凈。

2。將魷魚切成花刀片，放在沸水中焯一下，撈出瀝干。

3。鍋中放油燒熱后，放入蔥末、姜

片熗鍋后，倒入魷魚快速翻炒，再放入白醋、料酒、孜然，將魷魚炒熟透。

營養(yǎng)提示：魷魚含有豐富的蛋白質(zhì)，其中的礦物質(zhì)尤以鈣、磷、鐵、硒、鉀、鈉為豐富。對(duì)寶寶骨骼發(fā)育和造血十分有益。另外較之其他的產(chǎn)品，其鋅含量?jī)H次于牡蠣。

★ 魷魚的其他吃法

青椒炒魷魚絲

取魷魚塊，去膜洗凈，切絲，泡入清水中;青椒洗凈、去蒂根、去籽，切成細(xì)絲，蔥洗凈、切碎。

鍋中放油燒熱后，烹入料酒，放鹽和雞湯，燒開，倒入魷魚絲，稍煮一下，撈出。

鍋中再放油燒至五成熱，放入青椒絲、醬油、鹽、醋炒幾下，倒入余下的雞湯、魷魚，燒開，用水淀粉勾芡，出鍋前放入蔥末，淋上芝麻油即可。

爆魷魚卷

將收拾干凈的魷魚切成花刀，在沸水中燙成卷，撈出在清水中過涼，蔥絲、蒜片同放入碗中，加料酒、鹽、醋、胡椒粉、高湯調(diào)成汁。

鍋中放油燒熱后，將魷魚卷放入快速翻炒，并放入調(diào)好的汁繼續(xù)炒至魷魚熟透。出鍋前淋入香油即可。

1、三花湯

原料：腰子100克，凈魚片100克，菜花200克，雞蛋一個(gè)。

調(diào)料：鹽，姜，蔥，雞湯，菱粉。

做法：

(1)將腰子剔去腰腹，橫切數(shù)刀，豎切數(shù)刀成花狀，再切成1寸長、05寸寬，洗凈;魚肉洗凈，如前切成花狀，分別放在碗內(nèi)，加入蛋清、鹽、菱粉，拌和上漿待用。

(2)鍋中放油少許，燒至八成熱，放姜、蔥炒出香味，再放菜花快炒，放鹽少許，待菜花八成熟時(shí)放入雞湯燒開，再放入魚、腰花，用勺劃開，燒開后撇去浮沫，倒入湯碗中即成。

特點(diǎn)：此菜清淡可口，營養(yǎng)豐富。特別是腰子中含葉酸、鋅均較豐富，孕前和孕早期可經(jīng)常食用。

2、什錦蛋羹

原料：雞蛋2個(gè)，萵筍葉50克，海米5克。

調(diào)料：鹽，西紅柿醬(或鮮西紅柿丁)，淀粉，香油少許。

做法：

(1)雞蛋打碎加鹽，加上多半杯涼開水?dāng)噭?，?分鐘左右。

(2)炒鍋上火，加油少許燒熱，鍋內(nèi)放一杯清水，水開后放海米末、萵筍葉末、鹽、番茄醬或西紅柿丁，再勾芡成什錦汁。

(3)將什錦汁倒在蛋羹上即可。

特點(diǎn)：此菜做法簡(jiǎn)單，色彩鮮艷，味道鮮美，營養(yǎng)豐富。雞蛋和綠色蔬菜的葉酸含量均較豐富。

含有葉酸的食物推薦

水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果等。

蔬菜：萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、蘑菇等。

豆類：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

動(dòng)物：動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃等。

谷物：全麥面粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

孕婦不能吃的食物：

1、生豆類：四季豆、扁豆、紅腰豆、白腰豆等豆類，在生鮮或者加熱不徹底的情況下會(huì)引起中毒。

2、生豆?jié){：生大豆中含有有毒成分，如果食用未煮熟的豆?jié){未，可引起食物中毒。

3、木薯：木薯的根、莖、葉都含有毒物質(zhì)，如果食用生的或未煮熟的木薯或喝其湯，可引起中毒，其毒素可導(dǎo)致神經(jīng)麻痹疾病，甚至?xí)鹩谰眯园c瘓。

4、發(fā)芽馬鈴薯：馬鈴薯發(fā)芽部位的毒素——龍葵素，比其肉質(zhì)部分高幾十倍至幾百倍，一旦誤食，輕度意識(shí)障礙、呼吸困難，重癥者可因心臟衰竭、呼吸中樞麻痹致死。

5、鮮黃花菜：黃花菜中含有秋水仙堿，這種毒素可引起嗓子發(fā)干、胃部燒灼感、血尿等中毒癥狀。食用前需要先將黃花菜煮熟、煮透后過開水燙一下，再烹調(diào)食用。

6、青西紅柿：青西紅柿含有毒物質(zhì)龍葵素，食用這種還未成熟的青色西紅柿，口腔有苦澀感，吃后可出現(xiàn)惡心、嘔吐等中毒癥狀，生吃危險(xiǎn)性更大。

7、腐爛的生姜：腐爛后的生姜產(chǎn)生一種毒性很強(qiáng)的黃樟素。人吃了這種毒素，即使量很少，也能引起肝細(xì)胞中毒和變性。

8、生竹筍：新鮮竹筍含有天然毒素氰甙，吃了生的或沒有煮透的竹筍，也可能引起食物中毒。

如果孕婦對(duì)某種很想吃的食物猶豫不決，不妨咨詢醫(yī)生，請(qǐng)?？漆t(yī)生根據(jù)自身狀況來判斷能否食用這種食物以及食用的頻率。需要說明的是，有些食物如由于其效用等原因，部分孕婦并不適宜過多食用。比如說螃蟹、薏米等。如果身體健康的孕婦的在孕期進(jìn)食了少量以下食物，也不用過于擔(dān)心，一般并無大礙。

孕婦需慎吃的食物：

1、蘆薈：中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)提供的資料顯示，懷孕中的婦女若過量飲用蘆薈汁，容易引起腹痛、嘔吐、便血，甚至導(dǎo)致流產(chǎn)。

2、螃蟹：螃蟹味道鮮美，但其性寒涼，有活血祛瘀之功，故對(duì)孕婦有不利影響，應(yīng)慎吃。

3、薏米：中醫(yī)認(rèn)為薏米質(zhì)滑利，且對(duì)子宮平滑肌有興奮作用，可促使子宮收縮、具有誘發(fā)流產(chǎn)的可能性，故應(yīng)慎吃。

4、馬齒莧：馬齒莧藥性寒涼而滑利，對(duì)于子宮有明顯的興奮作用，能使子宮收縮次數(shù)增多、強(qiáng)度增大，易造成流產(chǎn)，故應(yīng)慎吃。

6、杏子及杏仁：由于妊娠胎氣胎熱較重，故產(chǎn)前一般應(yīng)吃清淡食物，而杏子的熱性，一次食杏過多，還能引起上火，故孕婦應(yīng)慎吃。

7、甲魚：由于甲魚性味咸寒，有較強(qiáng)的通血絡(luò)、散瘀塊的功效，因此具有一定墮胎之弊，故孕婦應(yīng)慎吃。

8、辣椒：適量吃辣椒對(duì)人攝取全面的營養(yǎng)成分有好處。但過量進(jìn)食辣椒會(huì)刺激腸胃、引起便秘、加快血流量等。如果屬于前置胎盤的情況則應(yīng)絕對(duì)禁止食用。

9、花椒、八角、桂皮、五香粉：這些屬于熱性調(diào)味品，易消耗腸道水分，使腸道分泌液減少而造成腸道干燥和便秘，孕婦應(yīng)盡量少吃或不吃。