散步:對(duì)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō),散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)。散步可以讓你保持健康,同時(shí),不會(huì)扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步,除了一雙合腳的鞋外,你不需要借助任何器械,而且在整個(gè)懷孕期間,散步都是很安全的。
游泳:醫(yī)療保健人員和健身專家一致認(rèn)為,游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉),對(duì)心血管也很有好處,而且可以讓身形日益龐大的準(zhǔn)媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。
·低強(qiáng)度的有氧操:參加有氧操課程的一個(gè)好處是:你可以在固定的時(shí)間保證有規(guī)律的鍛煉。如果你參加專門為準(zhǔn)媽媽開(kāi)設(shè)的課程,你還可以充分享受與其他準(zhǔn)媽媽一起交流情感的美好時(shí)光,可以放心的是,這里所教的每一個(gè)動(dòng)作對(duì)你和寶寶都是安全的。
跳舞:跳舞能促進(jìn)身體的血液循環(huán)。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂(lè)起舞,也可以參加舞蹈班,但是,要避免跳躍或旋轉(zhuǎn)等劇烈動(dòng)作。
瑜伽:瑜伽可以保持你的肌肉張力,使身體更加靈活,而且你的關(guān)節(jié)承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時(shí),每周再安排幾次散步或游泳,加強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。
伸展運(yùn)動(dòng):伸展運(yùn)動(dòng)可以使你的身體保持靈活放松,預(yù)防肌肉拉傷。你可以把伸展運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái),使自己的身體得到全面的鍛煉。
重量訓(xùn)練:如果重量訓(xùn)練是你常規(guī)鍛煉的一部分,那么懷孕后沒(méi)必要停止,但多數(shù)孕婦應(yīng)該減輕訓(xùn)練的負(fù)重量(你可以通過(guò)增加重復(fù)次數(shù)來(lái)保證足夠的運(yùn)動(dòng)量)。只要采取了必要的保護(hù)措施和合理的技巧(慢速、有控制的動(dòng)作),重量訓(xùn)練是加強(qiáng)、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓(xùn)練方法最好征得你的保健醫(yī)生的同意,并在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
研究表明,孕期多做些適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是一種很好的間接胎教。通過(guò)運(yùn)動(dòng),可幫助孕媽咪預(yù)防便秘和靜脈曲張,使關(guān)節(jié)韌帶變得柔軟,腹部肌肉更有力量,避免自身及胎寶貝的體重增長(zhǎng)過(guò)多,減輕日益沉重的身體帶來(lái)的種種不適,從而在分娩時(shí)順利生出寶貝。同時(shí),還可促進(jìn)胎寶貝的大腦和骨骼發(fā)育,有助于出生后形成良好性格。
孕婦到戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒是有好處的。散步是一種非常適宜孕媽咪的運(yùn)動(dòng)。人的雙腳上有無(wú)數(shù)的神經(jīng)末梢與大腦緊密相連,并與體內(nèi)各個(gè)器官有脈體連接。同時(shí),腳部也是足三陰經(jīng)的起點(diǎn)及足三陽(yáng)經(jīng)的終點(diǎn)。加之踝關(guān)節(jié)以下有60多個(gè)穴位,經(jīng)常散步就會(huì)刺激這些穴位,增強(qiáng)血脈,調(diào)理臟腑,疏通經(jīng)絡(luò),從而改善全身器官組織的功能。因此,散步具有健身防病、促進(jìn)睡眠、促進(jìn)消化吸收和排泄的作用。
只要天氣和身體允許,孕媽咪最好經(jīng)常堅(jiān)持去戶外散步。散步的地點(diǎn)適宜選擇在林蔭道、江邊、公園或郊外等空氣新鮮又人少的地方。這樣,孕媽咪不僅可以欣賞風(fēng)景,排遣內(nèi)心的孤獨(dú)或不安感,還可促進(jìn)身體的血液循環(huán),增強(qiáng)腹部肌肉及骨盆肌肉和韌帶的力量,在分娩時(shí)順利生出寶貝。
有的專家認(rèn)為孕婦運(yùn)動(dòng)最適宜的時(shí)間是:從懷孕后四個(gè)月開(kāi)始到七個(gè)月。這時(shí)運(yùn)動(dòng)有助于孕婦自然分娩。也可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán),還可以增加肌肉組織的營(yíng)養(yǎng),也能使肌肉儲(chǔ)備較大的力量。所以建議準(zhǔn)媽媽多鍛煉腹肌,有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。運(yùn)動(dòng)也可以預(yù)防母體缺鈣。因?yàn)閷殞毘砷L(zhǎng)過(guò)程中要從母體吸收大量的鈣,所以,懷孕期間要注意補(bǔ)鈣,否則的話母體易出現(xiàn)牙齒松動(dòng)和骨質(zhì)軟化等癥狀。這是因?yàn)椋赡耆艘堰^(guò)生長(zhǎng)期,所以一旦缺鈣則無(wú)法彌補(bǔ)。除了有意的補(bǔ)鈣,運(yùn)動(dòng)可以避免上述情況的出現(xiàn)。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應(yīng)孕期反應(yīng)。還能增進(jìn)食欲和增加營(yíng)養(yǎng)。孕期適度運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)食欲,也可以為肚子里的寶寶提供豐富的營(yíng)養(yǎng),積攢充足的體力以便順利分娩。并且適度運(yùn)動(dòng)還有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。
1、務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會(huì)使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛,若沒(méi)有做好暖身運(yùn)動(dòng),很容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。
因此,運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng),也能避免抽筋。
2、穿著運(yùn)動(dòng)專用的服裝
運(yùn)動(dòng)專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來(lái)的不適,有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝也才有利于身體的活動(dòng)及伸展。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi),若是超過(guò)此范圍,準(zhǔn)媽媽的血流量較高,血管可能負(fù)荷不了。
4、每次不應(yīng)超過(guò)15分鐘
一般人運(yùn)動(dòng)需維持30分鐘以上才會(huì)燃燒脂肪,但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動(dòng)15分鐘后就稍作休息,即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過(guò)后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽必須避免過(guò)度勞累與心跳過(guò)快,并且孕期運(yùn)動(dòng)的目的并不是在燃燒脂肪,而是在訓(xùn)練全身的肌力,因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動(dòng)15~20分鐘就要停下來(lái)稍作休息。
5、運(yùn)動(dòng)前中后三個(gè)階段都要盡量補(bǔ)充水分
補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會(huì)跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會(huì)增加10~20下,會(huì)相對(duì)增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性,因此,準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分。
6、避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng)
震蕩或跳躍性的運(yùn)動(dòng)都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn),若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水,甚至發(fā)生早產(chǎn)。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動(dòng)
在過(guò)分炎熱的天氣下做運(yùn)動(dòng),可能使準(zhǔn)媽媽中暑,蕭勝文指出,最適宜運(yùn)動(dòng)的溫度約26℃~27℃。
8、懷孕4個(gè)月后,禁止做俯臥運(yùn)動(dòng)
4個(gè)月后腹部隆起明顯,為避免壓迫到胎兒,應(yīng)禁止做俯臥運(yùn)動(dòng)。
9、孕期運(yùn)動(dòng)不要喝可樂(lè)和果汁
孕婦在運(yùn)動(dòng)期間不宜太疲憊,孕婦千萬(wàn)不能過(guò)度疲勞,也不要運(yùn)動(dòng)到身體過(guò)熱,也就是說(shuō)孕婦不宜做出汗的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外,孕婦運(yùn)動(dòng)期間要多喝水,但不要只喝白開(kāi)水,最好補(bǔ)充一些果汁等。可樂(lè)以及運(yùn)動(dòng)飲料都不適合孕婦。
1、注意安全,防止跌傷。南方城市很少下雪,而北方在冬天下雪是經(jīng)常的事,孕婦身體笨重,在積雪路面行走容易跌倒,因此要格外小心,天寒地凍時(shí)盡量不要外出,如果必須外出,要穿防滑的鞋子,盡量揀積雪已經(jīng)打掃干凈的路面走。
2、在天氣晴好的日子可以適當(dāng)外出散散步,曬曬太陽(yáng)。冬天常曬太陽(yáng)可降低孕婦患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn),減少佝僂病兒的發(fā)生率。孕婦在妊娠期間為了保證胎兒骨骼和牙胚的正常發(fā)育,必須增加鈣的攝入,而鈣在體內(nèi)的吸收和利用要借助人體血液中的維生素D。
天然的維生素D只有在紫外線照射后變成維生素D2、D3才能被人體吸收。如果不接受陽(yáng)光照射,維生素D就會(huì)缺乏,鈣、磷從腸道吸收減少,血液中鈣、磷下降。冬天常曬太陽(yáng),還可以增強(qiáng)孕婦的抵抗力,預(yù)防各種感染。另外,冬季晝夜溫差大,容易引起內(nèi)分泌失調(diào),加上人們的外出活動(dòng)受到限制,是季節(jié)性情感障礙——冬季抑郁癥的高發(fā)期,而防治冬季抑郁癥的最好辦法就是多曬曬太陽(yáng)。平均每天要曬太陽(yáng)半小時(shí)左右。
3、多做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。不要因?yàn)樘鞖庾兝渚椭袛噙\(yùn)動(dòng)。但冬天室外較冷,容易感冒且有時(shí)路較滑,容易摔倒,建議孕媽媽多做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。如孕婦體操就是冬季較適合的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
4、嚴(yán)防病毒感染。冬季氣溫低,溫差變化大,呼吸道抵抗力降低,容易患病毒性傳染病。建議孕媽媽盡量不去商店、影劇院等公共場(chǎng)所,避免傳染上流感等疾病。
5、做好保暖。寒冷對(duì)孕婦和胎兒健康很不利,因此,做好保暖十分重要。要完善取暖設(shè)施,用煤火爐取暖,一定要保持煙道通暢,預(yù)防煤氣中毒;注意室內(nèi)空氣新鮮流通室內(nèi)溫度以21—24℃為宜,并力求恒定;每天收聽(tīng)天氣預(yù)報(bào),根據(jù)氣溫變化,適時(shí)增加衣服,要穿得暖和一些;天氣晴好時(shí)可到室外散步。大風(fēng)、降雪、寒潮天氣不要出門。
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